El gesto que hay que evitar: flexión profunda con rotación
En el pinzamiento de cadera, el choque ocurre sobre todo al flexionar la cadera por encima de 90 grados, especialmente si se añade rotación interna. Cada repetición en ese rango golpea el labrum y el cartílago.
Por eso no hablamos de prohibir el deporte, sino de identificar los gestos concretos que repiten ese choque cientos de veces por sesión.
Los ejercicios que más daño hacen
Sentadilla profunda y peso muerto: romper el paralelo lleva la cadera a la flexión máxima bajo carga. Es el ejercicio número uno a adaptar.
Zancadas largas, pistol squats y ejercicios unilaterales de rango completo.
Abdominales llevando las rodillas al pecho de forma repetida, remo al pecho con la cadera muy flexionada y estiramientos agresivos de 'abrir la cadera' (pigeon pose, mariposa forzada).
Deportes con giros y cambios de dirección bruscos (fútbol, pádel, balonmano) en fases de dolor activo.
Cómo seguir entrenando
Reduce el rango: media sentadilla con buena técnica, prensa con recorrido controlado, hip thrust (que trabaja en extensión, un rango seguro) son alternativas eficaces.
Prioriza el fortalecimiento de glúteos y core, que estabilizan la pelvis y reducen el choque. Combina con natación o bicicleta con sillín alto.
Si a pesar de los ajustes el dolor persiste, puede haber una lesión del labrum asociada. Te lo contamos en ¿qué es una lesión del labrum? y en ejercicios para rotura de labrum.