El objetivo: estabilizar la cadera
Con una rotura de labrum, el ejercicio no busca 'reparar' el tejido, sino mejorar la estabilidad y el control de la cadera para que la lesión deje de quejarse. Una musculatura fuerte compensa la pérdida de sellado del labrum.
Esto forma parte del tratamiento conservador que, como explicamos en ¿se puede vivir con el labrum roto?, es la primera opción en muchos casos.
Ejercicios recomendados
Puente de glúteos y sus variantes: activan el glúteo mayor sin flexión profunda de cadera.
Trabajo de glúteo medio: abducciones de lado, 'clamshell' con banda, planchas laterales. Un glúteo medio fuerte es el mejor protector de la cadera.
Core y control pélvico: planchas, bird-dog, dead bug. El control de la pelvis reduce el estrés sobre la articulación.
Cardio sin impacto: bicicleta con sillín alto, natación (evitando braza si molesta) y caminatas.
Qué evitar
Flexión profunda de cadera: sentadillas completas, llevar la rodilla al pecho de forma forzada, estiramientos agresivos de piramidal o 'pigeon pose'.
Impacto y giros bruscos en fase de dolor: correr, saltos, deportes de raqueta o de equipo con cambios de dirección.
Si además existe un pinzamiento asociado, revisa también los ejercicios prohibidos con pinzamiento de cadera, porque coinciden en gran parte.
Cómo progresar
Empieza con ejercicios isométricos y de bajo rango, y aumenta carga y amplitud solo cuando el dolor lo permite. La regla práctica: una molestia leve que cede es aceptable; dolor que aumenta o persiste al día siguiente, no.
Lo ideal es que un fisioterapeuta especializado en cadera guíe la progresión. Y si estás en fase postoperatoria, sigue las pautas de recuperación tras la artroscopia.